ガーミンデビュー、心拍トレーニングでの運動強度の計算方法、カルボーネン法（%HRR）など

2016/11/28

こんばんは、tada no Chicken です。

今日は、心拍トレーニングに興味ない人には全然面白くない「心拍トレーニングでの運動強度の計算方法」についてつぶやいてみたいと思います。（笑）

わたし、最近、ついにガーミンデビューしまして、

ライフログウオッチ「 VIVOACTIVE J HR 」を購入したんです。

そして、スマフォやPCでガーミンコネクトが使えるようになり、いろいろ設定を触って楽しんでいます。

わたしが、ライフログウオッチ「 VIVOACTIVE J HR 」を購入した一番の理由に
「心拍トレーニングがしたい！」というのがありました。

そして、スマフォのアプリのガーミンコネクトから、心拍計の設定を見たら、
運動強度の設定にちゃんと３種類の設定が出来、最大心拍とか安静時心拍とかを入力すれば、自動で計算してくれるようになっていました。

皆さんは、心拍トレーニングの指標である運動強度をどの方法で計算していますか？

少し前のブログでも書かせていただいたのですが、

運動強度の計算の仕方にはいくつかの方法があるようです。
主なところでは、ゼロピーク法（%MHR）とカルボーネン法（%HRR）、乳酸しきい値（%LT）です。

それってどう違うの？乳酸しきい値？LTって何？
ということで、いろいろ調べてみました。
そして、なんとな～く違いが判りましたが、結局どれがいいのか、よく解らないというのがオチです。
みんなここで、迷うみたいです。

ガーミンコネクトというアプリを入れたiPhoneから、心拍ゾーンの設定が出来るようになっています。
⓵ガーミンデバイス⓶「 VIVOACTIVE J HR 」選択⓷ユーザー設定⓸心拍ゾーン
という順でたどり着けます。

すると、心拍ゾーン、ランニングゾーンとサイクリングゾーンの３つを設定できるようになっていました。

まずは基本の心拍ゾーンを設定します。

ガーミンの心拍ゾーンの設定には、

①最大心拍数（％）：ゼロピーク法（%MHR）
②予備心拍数（％）：カルボーネン法（%HRR）
③乳酸しきい値（％）：乳酸閾値（にゅうさんいきち・にゅさんしきいち）LT（%LT）

の３項目がありました。

①最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)
ゼロピーク法

運動強度＝心拍数÷最大心拍数
目標心拍数＝運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度80%の運動をしようとする場合、
0.8×190＝152 → 心拍数が152になるよう運動すればよい。

②予備心拍数による方法(%HRR)
カルボーネン法(Karvonen Formula)

運動強度＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数

例えば、安静時の心拍数が60、最大心拍数190の人が強度50%の運動をしたい場合、
0.5×(190-60)＋60＝125 → 心拍数が125になるよう運動すればよい。

③乳酸しきい値による方法（%LT）
LT

LTを簡単に言うと、「あるポイントを超えると急激にきつくなり、長時間運動を続けられなくなる運動強度」ということです。
急激にきつくなるポイントのことをLTと言います。人間の体は、LT以下だと比較的楽に感じて長時間運動を続けられるのですが、LTを超えると余り長くは運動できなくなるそうです。

その時に体の中で急激に乳酸と呼ばれる物質の濃度（血中乳酸濃度）が高まっているからです。
乳酸が急激に増え始める区切り目なので、「乳酸閾値（LT）」というわけです。
ロードバイクでLTを表す指標としてよく使われるのは、心拍数かパワー（W：ワット）です。　（参照ブログ：じてトレ）

より詳しいことはググってみてください。m(_ _)m

※強度が低い場合はカルボーネン法は目標心拍数が高く出る。

で、

結局、どれを採用するかは、自分に合った方法としか言えません。
諸説色々あるようでどれが一番とは決めにくいようです。

目標心拍数が高く出るカルボーネン法より、初心者はゼロピーク法の方が良いと聞いたことがあります。
そして、LTはパワーメーターを導入した人に有効とか聞いたことがあります。

わたしは、残念ながらパワーメーターを持っていませんし、
最大心拍数を年齢から割り出す方法は個人差がかなり大きく大雑把だと思うので、
安静時心拍数も考慮した

カルボーネン法（予備心拍数）を設定基準にしました。

今回、設定を基本の心拍ゾーンとサイクリングゾーンの二つを
●予備心拍数（％）：カルボーネン法（%HRR）　で設定し、

ランニングゾーンは、まだ始めてないのでとりあえず。
●最大心拍数（％）：ゼロピーク法（%MHR）　で設定しました。

こんな感じでゾーンの心拍数範囲が違います。

これはもう実際にやってみて、自分に合う方法を見つけていくという感じでしょうか。
日々のトレーニングがまた少し楽しくなりました。

しかし、最大心拍低いなあ…（−＿−；）、、、、年齢で計算したのだから仕方ないのですが、
エンジンが高回転まで回らなくなってきているといった感じでしょうか？
実戦でもなかなか心拍上がらないから、これを見るとオッサンで凡人というのが数値的にわかってしまいますね（笑）。

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