20170724-(5).jpg 即効性抜群!?ヘタレオヤジがアスリート気分で自分のトレーニングの改良をしてみた。 - 昭和40年代男のつぶやき

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即効性抜群!?ヘタレオヤジがアスリート気分で自分のトレーニングの改良をしてみた。

こんばんは、tada no Chicken です。

今日は、わたし独自のトレーニング法、お気楽「アニメ・トレーニングの改良」の話です。

わたしは、ガチでMで「強くなる!」という人ではないので、
トレーニングもあまりハードではなく、追い込んでません。(笑)

一日約30分程度のトレーニングで
ダイエットが出来て、自転車が楽しく乗れるくらいの体力が付けばいいと思っている怠け者なので、

基本、へなちょこトレーニングです。


でも、最近、ダイエットがうまく進まず、坂も上れなくなっている現実にちょっと不甲斐なさを感じ、
そして、小径車の友人もロードを購入してさらに力をつけて来たので、
もう少し、頑張ってみようかと、ひそかに企んでいます。(セコイ、見栄っ張り、負けず嫌い)


それで、まず、トレーニングを見直してみようと思い、どうしたらいいか?考えました。

そしたら、単純にトレーニング時間を延ばせばいいのか?強度を上げればいいのか?

悩んでしまいました。


これを話すと、お前のレベルでは、

とにかく乗れっ!そして回せっ!

と怒られそうなのですが、

わたしは怠け者なので、限られた時間でもっといい効果を出すことは出来ないかと考えるわけです。f(^_^;)


●トレーニング時間を延ばす
これは、今までの経験上わたしには難しいです。手軽に時間が取れるのは約30分。
これを超えると、今度は取り掛かるハードルが高くなってしまい、トレーニング自体を休んでしまう可能性が高いからです。

そうすると、必然的に
●トレーニングの強度を上げる
という選択肢しか無くなるわけです。

それで、いろいろ検索したり、強い人のブログを読んで調べてみました。


そうすると、みなさん凄いです!


やはり、ガチでやってられる方は、練習量もその練習法やデータの研究も半端ないです!
次元が違うとはこういうことを言うのかと思うほど、皆さんまじめに細かく取り組んでいます。
日々のデータから考察をして、プロテイン、アミノ酸等の摂取の仕方まで。
アスリートですね。感心してしまいます。

自分はそこまでストイックに出来そうもないですが、
なんとか、いいところを取り入れることはできないかと探したら、

その中でも、よく話題に出てきた練習方法に「20分全力走」と「タバタ式トレーニング」というのがありました!

どちらも、トレーニング時間は短い!ので、自分に向いているかも!

と思ったのですが、、、、





皆さんのブログには、どちらも「地獄の苦しさ」と書いてありました。

…(−_−;)、、、、、、強い人が地獄と言うくらいだから、やばいトレーニングなんだろうなあ。


①「20分全力走」 : やり方は簡単で固定ローラーで20分全力で漕ぐだけです!

それを、何本かやって、パワーメーターを参考に、出力(ワット)を上げて、体重落して、パワーウエイトレシオを上げていくのが目的らしいのですが、、、、何せ全力ですから、それは辛いことこの上ないわけです。

ちなみにわたしはパワーメーターを持っていません!ですので、どのくらい追い込めたかがわかりません。
それに、2本やると40分+休憩10分としても50分かかるので、わたしの活動限界を軽く超えてしまいます。

ちょっと無理ですね!せいぜい1本ですね。それでも辛いというコメントが多々ありました。

全力というのが難しいんでしょうね。
人間なかなか全力を出しきることってできないものらしいです。
どこかで、必ず、セーブ、リミッターが掛かってしまうらしいです。

それでも、全力走ですからねえ、

しかも、20分も持続させるなんて、いつもの何倍もの時間に感じられ、時計の針が止まっているかのように思えるでしょうね。
この辛さは人によると思いますね。
自分は、どこかで手を抜く自信がありますっ!(笑)


②「タバタ式トレーニング、タバタプロトコル」 : 20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返すだけ。合計4分!

これは時間が短いですね!この4分で約1時間の運動と同じ効果が期待できるそうです!
4分で?すごいお得感!

田畑式トレーニング

高強度トレーニングの田畑法 (by wiki)

立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法[7]。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い(170% VO2max)、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行った[8]。

このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われた。田畑はこれを IE1 プロトコルと命名し[9]、このトレーニングを週5回、7〜8セット行った。比較対象として、週5日イーブンペース(70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動)の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べた。6週間後に比較を行うと、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) となったが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られなかった。それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上した。高強度インターバルトレーニングは有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果があることが分かった。


だそうです。

かなり、やばそうな匂いがしますね。(  ̄~ ̄;)ウーン…

この20秒間の超高強度の運動というのが、どれくらいの運動か?

超って?疲労困憊って?ぶっ倒れるくらいってこと?

え?どうなの? ((((;゜Д゜))) ちょっと怖い、、、

でも中には、こんなゆるいコメントも、
「有酸素運動だけではなく、しっかり筋肉も使うことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得えられる
なんとも効率的、お得なプログラムなんです。その分大変ですけど・・^^。
タバタプロトコルのメニューを、一週間に三回だけ実践するだけで、ダイエットや健康な身体づくりに役立ちます。
こんな短時間で効果が出るのですから、やらない理由がありませんね。」

コメント
「私は根性ナシなほうで、どうしてもダイエットは辛いというイメージがあって、続けることができませんでした。でも、そんなとき、ふと見たテレビで”タバタプロトコルの効果がすごい”と、特集されてから、ネットで話題になっていたのを見て、取り組んでみようと思い、はじめました。タバタプロトコルで、1日に4分間しか運動していないのに、1ヶ月で4キロもやせる効果があったんです。これには、びっくりしました。」

でも、きついコメントでは、
中にはぶっ倒れて、悶絶して、吐くほどの人もいるそうです。なんてコメントも。

どっちなんだ?

ゥーン…(−_−;) いろんな感想がありますね。でも効果はかなりありそうです。

何せ、4分で1時間分ですから!


でもどちらのトレーニングにしても、超全力なんですよね~。


つまり、自分の限界を超えろということですね。( ;∀;)


確かに、強くなるには、今までの自分には出来ないことを出来るようにするということですから、
当然ですね。


わたしは、今、アニメ・ダイエット・トレーニングと称して、スピンバイクで約25分の有酸素運動をしています。
もちろん、負荷もかけてそれなりに頑張って回しているので、スピンバイクから降りるとモモは張って、プルプルしています。
それなりに辛いです。

でも、アニメを楽しめるくらいの余裕があります!

この2つのトレーニングはアニメどころではなさそうですね。
せめて、気に留められるのは音楽くらいでしょうかね?


ちょっと検索したら、動画がいっぱい出てきましたよ。スマフォのアプリも田畑で検索するとタイマーとか出てきます。

カウントしてくれる動画です。これが良さそうです。



せっかく、いいトレーニング方法を他の方のブログで教えてもらったので、
自分流にちょっとカスタマイズして(優しくして)、トレーニングに取り入れてみたいと思います。

ちなみに、はじめは、
20分の全力走を15分くらいに減らし、一本だけにします。

●アップ5分

●「15分全力走」とにかく頑張る! 

●クールダウン5分

これで、合計25分でいつものアニメ1本分です。
できるようになったら、

●アップ:オープニング2分
●全力:本編20分
●クールダウン:エンディング3分
こんな感じに持っていけたらと思います。(やはりアニメ1本分)


これが終わったら、週3回(月・水・金)だけタバタプロトコル1セットを追加します。

●「全力(スプリント? or 強負荷?)20秒+休憩10秒」×8

こんな感じのトレーングメニューならいけるかな?出来るかな?
目標はこれでもかなり高めに盛ってありますよ。( ;∀;)

こなせるかどうかはわかりませんが、
短い時間しかトレーニングに充てられないなら、より苦しむしかないですよね。

来週末はスズカ8Hエンデューロなので、疲れが残るとまずいので無理はせずに、
15分間全力走・アニメトレーニングバージョンだけでいきたいと思います。
もちろん、クエン酸ドーピングは続けてますよ。

まあ、トレーニングメニューをあーだこーだ言うほどに回せていないのが現状なんですが、
アスリートになった気分というのは大事だと思うのですよ。(笑)


俺、頑張れてる!って思うことが体と心が強くなる薬だと思って、

自分を調子に乗せる計画です。(`・ω・´)キリッ

まだ、計画の段階です。
今夜からスタートです。




で、今夜



案の定、15分でも、やっぱり、超キツイ!全力走!!!

こめかみが、きな臭くなった。吐きそうです。

途中何度も心が折れそうになりました。いや、折れてたかも!
全力なんて、出せないというか、パワー自体が出てきません。
ただ、一生懸命ペダルを回そうとしているだけです。

高出力が維持できません。

自分の中にはそんな力やスタミナは入ってないことがよく分かったくらいです!

残り5分なんて、全力どころかぜーぜーで気を抜くとすぐ失速していて、
いけないいけない、全力全力と繰り返し唱えているだけでした。
しかし、貧脚だなぁ~。

ペース配分考えたら、このトレーニングの意味がないよなあって思って
始めからダッシュかけたら、死にかけました。(笑)

アホだ、、、これは辛いわ。

明日も同じことが出来るか?!
この後にさらに地獄のタバタプロトコルが出来るのか?



ごめん、ちょっと無理、、、、( ;∀;)

ペース配分考えます。まずは出力80%~90%くらいで15分からで、お願いします。m(_ _)m

後半単純にばててしまっただけで、15分の全力走になっていませんでした。

感覚的なものですが、
今までのアニメトレーニングの有酸素運動を平均出力70%とすると、
今回の全力走は80%出ればいいところでした。
本当に全力90%~でいくと、5分でアウトです。今の自分では後半全然走れません、力が枯渇します!

ただ、全力で回すというのがこんなに難しいとは思わなかったなあ~。
全力走侮れません。

でも、間違いなく効果はあると思います!

心肺も、筋力も確実にいじめていることがわかります。

スピンバイクから降りるとプルプルして、生まれたての小鹿ちゃんですけど。


他の方のブログにもありましたが、出し切る!ことが重要とありました。
それでも、出し切るのは本当に難しい!とも。

ああ~、パワーメーターあるといいなあ~。楽しそうだなあ~。付けるだけで速くなりそうだな~。高すぎて無理だけど。~(´Д`|||)



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Author:tada no Chicken
昭和40年代生まれのおとめ座。ヘタレでメタボの万年初心者自己満オヤジのちょっと痛い自転車奮闘記。趣味の自転車やアウトドアのことやその道具のこと、新しいことから懐かしいこと、少し痛い話題をつぶやいています。くだらない話や失敗談が皆さんの話のネタや時間つぶしになるといいと思ってます。

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