20170724-(5).jpg トレーニング再開+タバタプロトコル導入してみた。 - 昭和40年代男のつぶやき

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トレーニング再開+タバタプロトコル導入してみた。

こんばんは、tada no Chicken です。

「スズカ8Hエンデューロ秋sp」が終わって、しばらく休養期間を設けました。


いや、正直なところ、筋肉痛でちょっと足が痛かったもので、
ちょっとトレーニングをさぼってました。
しかし、いつまでもさぼっていると取り返しがつかなくなるので、

トレーニング再開です。


アニメトレーニングは次のアニメがまだ決まっていないので、

宇宙戦艦ヤマト2199の劇場版
「宇宙戦艦ヤマト2199 星巡る方舟」再生時間111分
宇宙戦艦ヤマト2199 星巡る方舟_01

を観ながら、久しぶりのトレーニングということもあり、
少し抑えめで、少し長めに回しました。

ゾーン3(145~150bpm)で40分間

traning_20161122093333146.png

「自転車トレーニングおたすけ計算機」 より算出しました。 

年齢と安静心拍数を入力すれば「カルボーネン式の運動強度」を計算してくれます。

http://og3s.web.fc2.com/001.html

心拍トレーニング_03

ちなみに、運動強度の計算の仕方には主に二つの方法があるようです。
ゼロピーク法(%MHR)とカルボーネン法(%HRR)です。

①最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)
ゼロピーク法

運動強度=心拍数÷最大心拍数
目標心拍数=運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度80%の運動をしようとする場合、
0.8×190=152 → 心拍数が152になるよう運動すればよい。


②予備心拍数による方法(%HRR)
カルボーネン法(Karvonen Formula)

運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

例えば、安静時の心拍数が60、最大心拍数190の人が強度50%の運動をしたい場合、
0.5×(190-60)+60=125 → 心拍数が125になるよう運動すればよい。

※強度が低い場合はカルボーネン法は目標心拍数が高く出る。
どちらを採用するかは、自分に合った方としか言えません。
諸説色々あるようでどちらがとは決めにくいようです。
目標心拍数が高く出るカルボーネン法より、初心者はゼロピーク法の方が良いと聞いたことがあるくらいです。

わたしは、最大心拍数を年齢から割り出す方法は個人差がかなり大きいと思うので、安静時心拍数も考慮したカルボーネン法を基準にしています。



そして、前から宣言していた「タバタプロトコル」を導入しました。

タバタプロトコルとは超高強度の20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返すだけ。合計4分で1セットのトレーニングで、約1時間のトレーニングと同じ効果が期待できるという何ともお得なトレーニングです。

しかし、トレーニングに基本、甘い話は無く、超高強度の運動というのがミソで、
地獄の4分と言う人もいるらしいです。

まずは、様子見で1セットやってみようと、始めました。

スピンバイクの負荷はちょい高めにセットです。それをケイデンス100~110キープで行いました。
そして20秒のもがきと10秒の休憩を8回繰り返すだけ。合計4分

タバタプロトコルの動画を見ながらやりました。
この動画、とてもいいです。カウントもしてくれるし、音楽のテンポもいいです。
おススメですよ。



でも、けっこう辛いぞ!え、4分てこんなに長かったっけ?
でも、抑え気味で行ったので、なんとか出来ました。
心拍は150bpmでした。

じゃあ本番ということで、スピンバイクの負荷をさらに高く上げて、ケイデンス100~110キープで行きました。

マジか、、、、超辛いインターバルトレーニングです。

心拍は160bpmを記録しました。
15分全力走でもなかなか出ない160bpmがすんなり出ました。

終わったら、生まれたての小鹿ちゃんで足がプルプルです。

これでもまだ、追い込めてないなと思いました。
でも、辛いわこれ、4分だから出来るけど、、、、

これを何セットも行うのはちょっと勘弁です。2セットが限界かな。

もちろん、運動強度を調整すれば、可能だと思いますが、
やはり、全力で行かないと、効果が少なそうだし。ここは自分との闘いです。
心拍ももう少し上げてゾーン5に入れないとだめそうですね。

これを月、水、金に追加で行います。

これで、かなり、トレーニングにメリハリがついて、良くなるのではないでしょうか。
効果に期待です。

もちろん、クエン酸ドーピングは続けてますよ~。



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tada no Chicken

Author:tada no Chicken
昭和40年代生まれのおとめ座。ヘタレでメタボの万年初心者自己満オヤジのちょっと痛い自転車奮闘記。趣味の自転車やアウトドアのことやその道具のこと、新しいことから懐かしいこと、少し痛い話題をつぶやいています。くだらない話や失敗談が皆さんの話のネタや時間つぶしになるといいと思ってます。

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